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網球運動員有氧運動機能訓練改善的意義與方法

時間:2021-08-18作者:丁瑩1;劉亞濤2
本文導讀:這是一篇關于網球運動員有氧運動機能訓練改善的意義與方法的文章,當前對網球運動員身體機能訓練的要求也更加嚴格,只有結合網球運動員特點進行訓練內容的設計和制定,才能更好地完成訓練計劃,提高網球運動員的運動成績。

  摘要:網球是一項時間長、間歇短、競爭激烈的體育運動,隨著運動水平的提高和比賽對抗性的增強,對網球運動員的身體要求越來越高。因此,如何通過對網球運動員進行有氧運動技能的訓練及訓練內容與方法的改善,成為當前網球運動發展亟待解決的問題。只有不斷探索有氧運動機能訓練對運動員的促進,根據網球運動員的特點,制定科學合理的訓練計劃,有針對性地進行運動技能訓練,避免訓練不足或過度訓練,才能保證網球運動員具有良好的運動體能,在訓練和比賽中不斷提升,取得最佳成績。

  關鍵詞:網球運動員;有氧運動;技能訓練;

  Abstract:Tennis is a sport with long time, short interval and fierce competition. And higher sports level and stronger competition antagonism have called for better physical fitness of tennis players. Therefore, how to train tennis players' aerobic skills and improve the training contents and methods have become urgent problems for tennis sports. So we need combine the exploration of aerobic exercise training with athletes' characteristics, and make scientific and reasonable training plans, then carried out targeted sports skills training to avoid insufficient training or over-training. Only good physical fitness can constantly raise the level of training and competition for achieving best results.

  Keyword:tennis players; aerobic exercise; skill training;

  網球運動員的身體機能狀態是影響網球運動員能否得到長遠發展的主要因素。隨著科學技術發展與體育技術水平提高,對網球運動員身體機能訓練的要求也更加嚴格,只有結合網球運動員特點進行訓練內容的設計和制定,才能更好地完成訓練計劃,提高網球運動員的運動成績。

  一、概念的界定

 。ㄒ唬┯醒踹\動

  有氧運動又被稱為有氧代謝運動,是指人體在氧氣供應充分狀態下,針對體育鍛煉進行的一種耐力運動。在整個運動過程中,人體吸入的氧氣大體與需求相等,即生理上達到平衡。因此,有氧運動具有持續時間長、強度低、有節奏、不中斷等特點。由于有氧運動是體內糖分在氧供應充足時的氧化分解,產生二氧化碳和水,釋放能量,能維持10分鐘到數小時的恒常鍛煉運動。因此,要求每次有氧運動的鍛煉時間在45-60分鐘,運動時心率應達到120-140次/分,每周堅持3-5次為宜。

 。ǘ┻\動機能

  運動機能主要反映人體運動、循環、呼吸和中樞神經系統的情況,運動員的運動機能評定重點為呼吸系統、肌肉骨骼系統、能量代謝系統、血液循環系統和神經系統等。

 。ㄈ┯醒踹\動的作用

  有氧運動是主要針對運動員進行的長距離和耐久力的訓練,又被稱為“心肺功能訓練”,是在一定時間內、以一定速度和訓練強度進行的連續不斷的、反復多次的訓練活動,完成既定要求內的運動量。因此,有氧運動具有三個方面的作用。

  首先,長期堅持有氧運動鍛煉,可以促進血紅蛋白的增加數量,對機體抵抗力和抗衰老能力的提高具有顯著效果。由于有氧運動對心肺功能的提高,人體大腦皮層的工作效率也隨之得到提高,因此,心臟功能、心肌血液供應都得到了相應的改善,血液膽固醇中的高密度脂蛋白比例得到提高后,有效防止冠心病和動脈硬化發生的可能性,讓心腦血管疾病的發病率得到降低。

  其次,有氧運動開展過程中,人需要通過大量呼吸空氣強化耐力運動效果,增加血液流量,提高氧氣在人體內的輸送能力。因此,加深加快的呼吸可以增強肺功能,提高肺活量和吸入氧氣的能力,加速脂肪的消耗,在一定程度上預防和降低肥胖的發生。

  最后,長距離和耐久力的有氧運動訓練讓人的心理狀態發生變化,強健的體質、愉悅的心情和愉快的精神變化可以讓人們以更飽滿的心態去面對生活中的各種壓力。耐力的提高鍛煉了人的毅力,增強了人們對生活的自信心,這有益于人際關系的和諧與協調,還可以促進家庭和睦、夫妻生活美滿幸福。

網球有氧運動

  二、改善網球運動員有氧運動機能訓練的重要性

 。ㄒ唬┛梢蕴岣呔W球運動員的呼吸能力

  作為一個合格的網球教練員,應深刻體會到提高網球運動員呼吸能力對改善網球運動員有氧運動機能訓練的重要性,針對網球運動員身體實際情況進行呼吸能力的訓練,以此培養他們加深呼吸深度供氧的能力,培養用鼻呼吸的能力,對呼吸節奏與動作節奏的訓練要協調一致。同時,培養網球運動員控制能量物質消耗能力。有氧運動的形式很多,比較常見的是球類運動、游泳、快走、慢跑、騎自行車、跳健身操以及打太極拳等,由于網球屬于經濟項目的體育運動,需要在賽場上消耗大量的體力,快走慢跑可以作為網球運動員有氧運動的首選,因此,持續跑過程中跑步技術的動作正確性,步頻快、動作放松、實效性好,就顯得尤為重要。人體呼吸的主要作用是通過耐力的提升和發展加強對氧氣的攝取,網球運動員經過一定階段的有氧運動,可以增加參與呼吸的肺泡數量,長期持續訓練下肺活量和胸位差也得到提高。有氧運動在鍛煉呼吸肌的同時,加深加大了每次的呼吸效果,讓供氧量也隨之增大。因此,改善網球運動員有氧運動機能訓練可以提高網球運動員的呼吸能力。

 。ǘ┛梢栽鰪娋W球運動員的心臟承受能力

  網球教練員在參與有氧運動機能訓練時,要注意運動員心臟收縮、心肌壁增厚和脈搏輸出量的實際情況,在監測中評估訓練內容與方法的正確性、科學性和合理性,讓網球運動員在枯燥乏味的持續有氧運動中鍛煉意志和毅力。有氧運動可以在有氧耐力訓練中讓網球運動員的心臟增大,促進更多的氧途經毛細血管讓肌肉得到新陳代謝,脈搏輸出量得到提高的同時,氧氣運輸能力也得到提高,從而為無氧耐力發展奠定扎實的訓練基礎。因此,改善網球運動員有氧運動機能訓練可以增強網球運動員的心臟承受能力。

 。ㄈ┛梢约訌娋W球運動員體能訓練的針對性

  網球運動的激烈競爭需要網球運動員具備高水平的網球技戰術與身體素質,一些高水平的網球運動員技戰術水平比身體機能水平高,身體機能的不足直接影響了戰術技術水平的發揮。由于缺少高水平身體機能作為競賽的支撐,賽中或賽后半程的“心到手不到”現象較為嚴重。作為教練員要針對網球運動員的技戰術和身體素質進行準確評估,制定訓練的重點,并在訓練中滲入有氧運動的訓練內容,如游泳、快走、慢跑、騎自行車等,提高網球運動員的速度、韌性、平衡能力、有氧耐力、爆發力和靈敏性等。其中,針對性身體機能的有氧訓練主要以訓練中網球技戰術與體能訓練的比重和訓練中體能側重點進行。

 。ㄋ模┛梢员3志W球運動員體能訓練的連貫性

  經過長期訓練和比賽的網球運動員,身體都避免不了會有一些局部急性損傷與慢性勞損的現象,在預防傷病和康復體能訓練過程中,預防傷病訓練和科學合理的傷病期間體能訓練可以保持網球運動員體能訓練的連貫性。傷病部位安排可以針對體能康復進行未傷部位正常范圍內訓練。如網球運動員的上肢受傷,可以安排訓練的內容以下肢訓練為主。通過慢跑快走的有氧運動,加強腿部訓練的同時,提高對心肺機能的控制。不僅如此,還可以在正常的有氧訓練基礎上,展開一般性訓練,逐漸增加訓練的重量、強度與時間、力量與爆發力,以此保持訓練的順利進行。

  三、改善網球運動員有氧運動機能的訓練內容與方法

 。ㄒ唬┵惽霸O定有氧機能訓練內容

  網球是需要網球運動員對球進行快速反應的運動,因而,需要網球運動員具有超強的反應能力、接球能力、轉向能力、急停能力、伸展能力、平衡能力維持技術水平和機體能力,這就要求網球運動員身體機能要具有力量、速度、柔韌性、耐力、平衡力、爆發力等。有氧能力可以緩解機體的抗疲勞能力,是網球運動員快速消除疲勞的基礎,也是保證網球運動員可以進行高質量、長時間訓練的基礎。有氧運動的次數、時間、強度、活動方式等可以有效提高人體的有氧代謝能力,提高人體有氧代謝能力。因此,針對體能素質和機能訓練的內容可設定為三個方面。

  1. 有氧力量訓練。

  力量訓練根據適應范圍分為肌肉適應和神經適應。鑒于人體機能產生的先是神經系統適應,一般神經系統的適應周期是力量訓練開始后的2-3周,因此,針對網球運動員神經系統的訓練,可以通過有氧運動參與更多肌纖維工作,讓肌肉組織變化不明顯。而肌肉適應性出現的變化緩慢,開始后6周左右才有效果,因此,針對肌肉力量訓練適應的制定要依據有氧運動的特性進行。首先,選擇促進肌肉力量的負重練習,如負重練習之初,選擇12RM的重量進行,也就是說最多可以做12次的重量,每次做2-3組,每組做12-15次。如果超過12次,做到15次的時候,就需要增加重量,每組訓練之間要安排30-45秒的間歇時間進行休息。其中,針對肌肉爆發力和最大力量的訓練,每組間歇休息時間要超過1-3分鐘;力量練習第一組要以小重量進行熱身活動,6-8次熱身增加重量,開始爆發力的練習。這樣會讓有氧運動的持久性和不間斷性得到充分發揮。其次,在訓練計劃中,要針對全身進行專項訓練計劃的編排和設定,促進身體的整體平衡發展。身體有氧運動機能的重量練習要做到維持最長時間、次數最大、動作難度逐漸增加、動作能力逐漸變換。只有循序漸進才會讓鍛煉效果得到提高。其中,上下肢的力量訓練與腰腹力量的練習,要注意安排同等比例的平衡性。如先進行大肌肉、后進行小肌肉的動作安排,練習后交替安排肢體前后側(屈伸)肌肉、上下肢肌肉和腰腹肌肉的力量訓練。每次動作的練習安排時間不宜太長,要確保每次練習的質量和效果;力量動作要規范,錯誤變形的動作會導致身體出現損傷,甚至會產生不良的代償性變化。最后,力量訓練是針對促進網球專項力量轉變進行的安排,有氧運動可選擇具有彈跳性、拉伸性、拋物性的動作展開,從熱身到最后結束,時間要初步安排在30分鐘左右,以保持有氧運動的不間斷性和持久性。同時,要在訓練中注意避免肌肉拉伸引起的柔韌性下降和肌肉僵硬。

  2. 有氧平衡能力訓練。

  平衡能力是預防網球運動員損傷、提高訓練和比賽運動水平和成績的主要素質。由于人體的機體平衡是由前庭分析器、小腦和視覺等進行的控制,如機體起伏、位移、加速、旋轉以及空間的位置站定等,與肢體平衡相關的運動由人的本體感受器進行控制,完成動作的過程是由肢體位置進行控制。平衡能力訓練與有氧代謝活動的有機結合,可以避免關節、韌帶扭傷,降低關節周圍韌帶斷裂風險,規避關節韌帶斷裂訓練存在的問題,因此,在進行平衡能力訓練時,可采用瑞士球、平衡盤、平衡碟、泡沫柱、BOSU等器械,針對身體各機能的特點,結合有氧運動進行平衡能力訓練。

  3. 柔韌與靈敏的訓練。

  網球運動中網球運動員對網球的復雜信號做出相應反應,是體現一個網球運動員身體素質和技術水平的主要因素,對網球的敏感度和反應靈敏性決定比賽的技戰術水平。因此,可采用具有靈敏素質的有氧運動機體能力訓練,如各種球類、游泳、騎自行車和太極拳等運動,進行柔韌素質的綜合訓練,也可以采用變換訓練法,通過健美操、瑜伽等運動,充分培養身體的柔韌性和靈敏度。在一段時間后,安排可以反映力量、反應能力、速度等靈敏性的綜合訓練,加強訓練強度和速度,讓網球運動員的靈敏素質得到激發和發展,并根據網球運動比賽特點和需求,進行技術戰術的滲透。由于靈敏性是身體的機體能力反映,訓練安排要放在訓練課的前半部分,要控制訓練時間,不宜過長。

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  經過一段時間對網球運動員進行體能訓練,會在一定程度上提高網球運動員的體能水平。如果在比賽期間停止對網球運動員的訓練,會讓身體各項機能有所下降,導致后續的身體機能訓練要重新起步,訓練提高、停止訓練下降、下降后重新開始、再訓練提高的惡性循環,直接影響網球運動員的水平。中國網球運動員需要的是訓練后提高、賽期保持、賽后在原有效果上繼續訓練、繼續提高上升的、階梯式的、良性的發展模式。經過長期的身體機能訓練,網球運動員和教練員都害怕網球運動員在比賽期間身體機能出現肌肉酸痛、肌肉損傷、機體疲勞以及體能消耗等情況。因此,合理安排賽期身體機能訓練非常重要。

  由于賽期的身體機能訓練時間短、強度大,因此,針對賽前常做的訓練是進行有氧運動的滲入,熟悉的練習會緩解肌肉酸痛,讓肌體在熟悉的環境氛圍中,保持充分的熱情、耐力和靈敏性,降低疲勞和損傷的產生。同時,讓身體在高強度刺激下,始終保持高強度運動的興奮性與適應性。其中需要注意的是,賽期恢復性安排和預防性傷病的訓練,可以慢跑、拉伸、關節周圍肌肉鍛煉的有氧運動為主,體能訓練要不斷保持體能機能水平的正常發揮。同時,賽期要針對場地的反應和速度的靈敏進行素質訓練。場地的反應和速度的靈敏素質訓練主要包括對神經肌肉控制系統的訓練,加強對比賽時肌肉自身身體機能的適應。由于神經肌肉控制系統具有發生快衰退快的特點,肌肉需要適應發生和衰退的時間也更長。融入有氧運動的技能訓練會加強平時訓練效果,提高網球運動員身體機能,降低神經系統產生疲勞的時間。

 。ㄈ┵惡蠼⒎媳荣愄攸c的神經肌肉模式與心肺機能

  網球運動的特點是爆發性、連續性和間歇性會在很短的時間內相互轉換,讓神經和肌肉一直處于興奮狀態,讓心肺承擔著比低運動量時更大的工作。長時間的低運動量為心肺功能以及神經系統、肌肉組織提供了適應性模式,不適合網球運動的運動規律。因此,要在訓練中讓隊員增強肌肉爆發力和心肺功能的訓練。有氧訓練和無氧訓練交替進行,使隊員機體獲得訓練記憶,在恢復與爆發之間自由轉換體能模式。保障訓練質量,就是讓隊員適應高強度的心肺與肌肉工作狀態,就是要讓隊員能夠將基礎訓練獲得的力量以點式爆發。強調隊員的平衡訓練和穩定性是讓隊員獲得高強度運動的肢體平衡性和穩定性記憶,合理化、科學化讓隊員接受有氧訓練和無氧訓練能夠讓隊員的體能和神經系統、心肺功能得到有效提升。在有氧訓練方面,可以多采用間歇跑的訓練方式,如1000米間歇跑、400、300、200米的組合跑等,運用有氧運動進行專項心肺耐力要求的訓練內容與方法,提高運動員的身體機能訓練效果。同時,在賽后針對網球運動員的身體受損情況進行實際監測,制定恢復訓練,在訓練中穿插對運動員生理機能的評定,確保網球運動員機體能力和戰術水平提高的同時,延長網球運動員的比賽壽命。

  參考文獻

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